晚餐讲究“质高量少”

来源:2021年03月02日字体:

忙碌了一天,你晚餐常常吃啥?有人将其作为一日三餐的“重心”,吃得很丰盛;有人担心长胖,要么吃点水果,要么清粥小菜;还有的人一点都不吃。这些做法其实都不值得提倡,吃得过多不但影响睡眠、伤害肠胃,还会带来长胖的风险,吃得太少会导致营养不良,同样对健康不利。真正有利于健康的晚餐要讲究“质高量少”。“质高”指的是要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入;“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取,摄入热量要少,占全天膳食总热量的30%左右。做到“质高量少”并不难,可尝试以下几点。

加些粗粮。主食作为热量大户,要尽量简单一些,最好加一些燕麦、糙米等粗粮,不要选油脂多的,如烙饼、面包等。粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。粗粮最好各品种掺着吃,比如今天吃个玉米面馒头,明天换点红薯、山药,保证营养丰富。

拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此烹调蔬菜比较推荐凉拌、蘸酱等做法。建议多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等。

小份多样。总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,小份食物可以帮助实现饮食多样化。搭配菜肴的总原则是荤少素多,但具体怎么分配,各吃多少,还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前,可以“查漏补缺”,回想一下早餐和午餐都吃了什么,如果吃肉较少,晚上就可以适量加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量低、蛋白质高的食物。需要提醒的是,烹调方法一定要低脂,比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

除此之外,吃晚餐还要注意两点,一是不要太晚,理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6~7点。二是不要吃太饱,以七分饱为宜。具体感觉是,胃里还没有觉得胀起来,但食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但把食物拿走也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果晚上睡得晚可能饿,推荐9~10点之间喝一小碗粥,或者一杯豆浆/酸奶/牛奶,不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠。

(中国注册营养师王宇飞 □中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员高超)


作者: 责任编辑:李沛丰

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